Dlaczego potrzebujesz błonnika?

To pytanie w zasadzie retoryczne, ale postaram się na nie odpowiedzieć, żeby nie było żadnych wątpliwości.

Błonnik jest naprawdę jest mocnym zawodnikiem w wielu dziedzinach.

Z tego też powodu powinien się on znaleźć i zagościć na stałę w Twojej diecie.

Zapraszam Cię na mojego INSTAGRAMA jeśli wolisz krótsze treści, jeśli jednak chcesz zgłębić temat trochę bardziej, zapraszam do lektury.

Zaczniemy sobie od tego, czym właściwie jest ten błonnik.

Czym jest błonnik?

Błonnik to włókna roślinne, które nie są trawione przez enzymy w naszym organizmie.

Tłumacząc to jeszcze prościej – ponieważ praktycznie nie możemy go zmetabolizować, nie dostarcza on nam prawie żadnej energii, witamin ani minerałów.

No to po co w ogóle sobie nim zaprzątać głowę, skoro nic nam nie daje?

Błąd.

Nic, to w jego przypadku bardzo duża obelga.

Czy istnieje tylko jeden błonnik?

W zasadzie tak, ale nie jest on substancją jednorodną.

Błonnik dzieli się na dwie podstawowe kategorie.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Obie kategorie mają inny wpływ na organizm.

Błonnik nierozpuszczalny oddziałowuje przede wszystkim na nasz przewód pokarmowy:

• pobudza żucie, a tym samym wydzielanie śliny, co także chroni nasze zęby
• wiąże wodę i przez to zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie
• zwiększa wydzielanie soków trawiennych, przez co lepiej trawimy
• podrażnia mechanicznie ściany jelita grubego, a więc usprawnia jego perystaltykę ( przesuwanie się treści pokarmowej aż do odbytu)
• chroni przed zaparciami
• daje uczucie sytości

Wszystkie jego działania są niesamowite, ale to ostatnie to jest SZCZEGÓLNIE dobra wiadomość!

Dzięki błonnikowi, będziesz czuła się dłużej syta, a tym samym na dłużej zniknie potrzeba zjedzenia czegoś dodatkowego.

W ten sposób błonnik obniża kaloryczność naszej diety, po prostu mniej chce nam się jeść 🙂

I jakby tego było mało, poprzez wiązanie wody, zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza jej przesuwanie się, co skutkuje krótszym kontaktem substancji nowotworowych ze ścianami jelita grubego.

Wychodzi na to, że błonnik pomaga nam też w prewencji nowotworów.

Ale to nie koniec, został nam jeszcze błonnik rozpuszczalny.

Ta frakcja błonnika:

• rozkłada się całkowicie w naszych jelitach, będąc wspaniałą pożywką dla mikroflory jelitowej
• tworzy z pokarmem żele o dużej lepkości i spowalnia przesuwanie się treści pokarmowej co może być przydatne przy biegunkach
• wychwytuje niektóre toksyny, a do tego zapobiega ich wchłanianiu przez jelito
• powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy
• zmniejsza stężenie cholesterolu i trójglicerydów, a także tłuszczów, które wydala z kałem

Gdzie szukać błonnika?

Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz głównie w produktach zbożowych o niskim przemiale:

• otrębach,
• pełnoziarnistej mące i pieczywie,
• w roślinach strączkowych
• orzechach

Produktami bogatymi w błonnik rozpuszczalny są głównie:

• strączki
• aronia
• maliny
• porzeczki
• gruszki
• marchew
• dynia
• buraki

Warto jednak pamiętać, że nie jest to tak, że w jakimś konkretnym produkcie znajduje się konkretna frakcja błonnika.

We wszystkich produktach pochodzenia roślinnego te frakcje będą się przenikać nawzajem.

Czym skutkuje niedobór a czym nadmiar spożycia błonnika?

Niedostateczne dostarczanie błonnika w diecie skutkować może miażdżycą, otyłością albo cukrzycą typu 2.

Oczywiście nie jest to bezpośredni skutek, jednak skoro pomaga on nam w prewencji tych chorób, jego brak będzie zbliżać do zachorowania na nie.

Dlatego wierzcie mi – nie chcecie zadzierać z błonnikiem.

Ale jak to z każdym przyjacielem, nawet tym najlepszym, czasem przyda się chwila odpoczynku.

Za dużo błonnika w diecie może doprowadzić do problemów z wchłanianiem niektórych witamin i minerałów, szczególnie wapnia i żelaza.

Może też zmniejszać przyswajanie tłuszczów, co może być plusem, ale również minusem, jeśli dbamy o dobrą jakość spożywanych tłuszczów.

Zmniejszone przyswajanie tłuszczów = zmniejszone przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, między innymi witamy D, której i tak już mamy duże niedobory.

Wspomniałam wcześniej, że podrażnia on także ściany jelita i z jednej strony jest to pomocne, z drugiej jednak może szybko doprowadzić do biegunki.

Zaznaczam, że na dietach roślinnych często ten błonnik jest dostarczany w naprawdę wysokich dawkach.

Dlatego czasem lepszym wyborem jest biały ryż lub makaron, które wcale nie są „niezdrowymi” produktami.

Takie bardziej oczyszczone produkty mają mniej właściwości, ale też błonnika, z którym jak widać także trzeba uważać.

Ile błonnika powinno się spożywać?

Dla dorosłych zaleca się spożywanie około 25-30 gramów błonnika na dzień, dla dzieci od 10 do 20 gramów.

Pamiętajcie, że w niektórych jednostkach chorobowych te dawki nie będą adekwatne.

Przykładowo przy Hashimoto zaleca się spożywanie nawet do 35 gramów błonnika dziennie.

No i na koniec, jakby jednak dalej nie było jasne, gdzie masz szukać błonnika.

Czy błonnik możemy znaleźć w produktach odzwierzęcych?

Skoro jest włóknem roślinnym, to znajdziemy go tylko w roślinach!

Nie szukamy błonnika w produktach zwierzęcych.

Wszystkie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, orzechy czy strączki będą w mniejszym lub większym stopniu nam go dostarczać.

Na koniec oddaje Wam do dyspozycji pomocną infografikę z podziałem błonnika i jego wybranymi źródłami, którą pobierzecie poniżej lub na stronie DO POBRANIA

Podział i wybrane źródła błonnika- grafika

Jak zwykle, zachęcam do komentowania i dzielenia się swoimi spostrzeżeniami.

Może coś Cię zaciekawiło?

Może coś nie jest jasne?

Napisz do mnie, na pewno nie zostawię Cię bez odpowiedzi 🙂

Na koniec tego wpisu serdecznie zapraszam Cię do przeczytania innych, które mogą Cię zainteresować.

Możesz też posłuchać mojej inspirującej rozmowy z Pauliną na temat tego jak nie bać się zmian w życiu: