Ile jeść, żeby schudnąć, ile żeby przytyć, ile żeby utrzymać wagę?

Jakoś tak to przekornie bywa, że lubimy zaczynać od szczegółu, kiedy powinniśmy zacząć od ogółu.

Często zastanawiamy się jakie tłuszcze spożywać, ile ciastek sobie odjąć albo czy lepiej wybrać trening HIT a może długie kardio.

Rzadko jednak poświęcamy choć minutę na to ile właściwie powinniśmy spożywać kalorii dziennie.

A uwierz mi, to bardzo ważna informacja bo to głównie od niej, będą zależały Twoje efekty.

Ile jeść żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę, ppm, cpm, www.wittalna.pl, kinga wittenbeck

Podstawy podstaw czyli PPM

Powinnam wyjaśnić Ci najpierw czym jest podstawowa przemiana materii, bo ona i jej koleżanka – całkowita przemiana materii, grają tu role pierwszoplanowe.

W naszym organizmie ciągle zachodzą różnorakie procesy.

Niektóre z nich mają za zadanie rozłożyć pewne struktury  i takie procesy nazywamy katabolizmem.

Niektóre natomiast mają za zadanie syntezować pewne struktury, czyli tworzyć je na nowo i takie procesy nazywamy anabolizmem.

Procesy te, zarówno kataboliczne jak i anaboliczne, zachodzą przy nakładzie pewnej energii, którą pobieramy znikąd indziej niż z pożywienia.

No i właśnie, całość tych przemian i energii, której wymagają, nazywamy metabolizmem, a inaczej podstawową przemianą materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM), to „najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie (odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza)”.

(Żywienie zdrowego i chorego człowieka, H. Ciborowska)

A tak po ludzku, to po prostu jest to minimum energii jaką twój organizm potrzebuje do przeżycia.

Jak poznać swoje PPM?

Swoje PPM można sobie prosto obliczyć, bo dzięki mądrym głowom, mamy na nie bardzo dużo wzorów.

Ja stosuję wzór zaproponowany przez Harrisa i Benedicta i wygląda on tak:

  • Dla mężczyzn:
    PPM = 66,47 + 13,7*kg + 5*wzrost (cm) – 6,76*wiek (lata)
  • Dla kobiet:
    PPM = 665,1 + 9,567*kg + 1,85*wzrost (cm) – 4,68*wiek (lata)

Ale nie musisz tego obliczać ręcznie, chyba że lubisz, bo w wyszukiwarce znajdziesz bardzo dużo kalkulatorów, które zrobią to szybko i dokładnie.

Najlepsza przyjaciółka PPM – CPM

Podstawowa przemiana materii to nie wszystko czego potrzebujesz, żeby zacząć walczyć o swoje cele.

PPM to wyłącznie energia potrzebna do PRZEŻYCIA.

No tak, ale przecież oprócz przeżycia, to Ty, chcesz się jeszcze ruszać, być aktywna, cieszyć się życiem, a przynajmniej taką mam nadzieję .

Na te dodatkowe aktywności, organizm potrzebuje dodatkowej energii.

Dlatego przyda nam się kolejne pojęcie – CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII.

Całkowita przemiana materii (CPM) to tak naprawdę PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Ile jeść żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę, pal, kinga wittenbeck, www.wittalna.pl

Brakujący element układanki – PAL

PAL waha się od wartości 1,4 do 2,4 i przedstawia następująco:

  • 1,40- 1,69  – dla osób o małej aktywności fizycznej
  • 1,70- 1,99 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 2,00- 2,40 – dla osób o dużej aktywności fizycznej.

Od razu uczulam, wszyscy jesteśmy skłonni przeceniać swoją aktywność fizyczną.

Wiem, że jeśli nagle z trybu siedzącego, przerzucisz się na siłownię, to może się wydawać, że jesteś bardzo aktywna, ale niestety sam trening siłowy to za mało, żeby wykorzystać PAL równy 2.

Jeśli większość dnia siedzisz przed komputerem albo w aucie to nawet ta siłownia, choć oczywiście zwiększy Twoje zapotrzebowanie, nie wywinduje Twojego PAL na 2, tylko raczej w okolicach pierwszej kategorii.

Przyjęło się, że:

  • najniższy PAL wykorzystują osoby o siedzącym trybie pracy i z małą aktywnością
  • środkowy PAL mogą wybrać osoby które poza siłownią, dużo chodzą i mają aktywność poza treningową
  • wysoki PAL zarezerwowany jest dla osób, które wykonują pracę fizyczną, a do tego są aktywni sportowo LUB naprawdę ich życie jest skupione wokół sportu.

Ile jeść żeby utrzymać wagę?

Odpowiedź na to pytanie jest najprostsza z 3 opcji.

Powinniśmy jeść dokładnie tyle ile wyszło nam po obliczeniu naszej Całkowitej Przemiany Materii.

Jest to tak zwane zero kaloryczne, które powinno utrzymywać naszą wagę na stabilnym poziomie.

Warto tutaj zaznaczyć, że wszystkie wartości są przybliżone, ponieważ nie ma możliwości wyliczenia sobie dokładnego zapotrzebowania.

W obliczeniach tych nie bierze się pod uwagę przemian biochemicznych i wielu innych, które mają wpływ na to ile kalorii zostanie przyswojonych, więc nie fiksujmy się na dbaniu o doliczanie każdej jednej kalorii w naszej diecie.

Dopiszę też, że artykuł odnosi się do osób zdrowych.

Osoby zmagające się z chorobami mogą mieć nieco inne zapotrzebowanie i wtedy warto skontaktować się z dietetykiem, które odpowiednio zbilansuje dietę pod określoną jednostkę chorobową.

Ile jeść żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę, miarka, www.wittalna.pl, kinga wittenbeck

Ile jeść żeby schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć to najważniejszym aspektem będzie zadbanie o deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny czyli podawanie naszemu organizmowi mniej energii niż potrzebuje.

Pamiętaj, że Wszystkie diety cud, które często są reklamowane jako te „jedyne”, działają, ponieważ dostarczają mniej kalorii.

Nie ważne czy na swojej diecie jesz same tłuszcze albo białka, unikasz węglowodanów, a może opierasz się na diecie sirtuinowej.

Najważniejsze jest to, żebyś po prostu jadła mniej!

Ale wiadomo jak to jest, na początku kiedy mamy już siebie dość i chcemy schudnąć już teraz, natychmiast, pojawiają się ciągoty do odjęcia 1000 kalorii.

Najlepiej to w ogóle przestać jeść, wtedy schudniemy szybko i po bólu.

Nie tędy droga, kochana czytelniczko.

Wtedy ból dopiero się zacznie:

  • wypadające włosy
  • sucha skóra
  • problemy z czuciem wiecznego zimna
  • kiepskie samopoczucie
  • problemy hormonalne
  • zanik miesiączki

To jest prawdziwa cena jaką przypłacić za bardzo niskokaloryczną dietę.

Idealne tempo chudnięcia

Ważne jest, żeby zdać sobie sprawę, że tempo odchudzania będzie uwarunkowane paroma rzeczami:

  • obecną masą ciała(im większa, tym łatwiej się odchudzić)
  • obecnym stanem zdrowia
  • przeszłością (im więcej razy się odchudzaliśmy, tym ciężej będzie nam znowu schudnąć)
  • wiekiem
  • aktywnością fizyczną
  • zapotrzebowaniem kalorycznym.

Jak widać każda próba odchudzania zostawia pewną rodzaju bliznę w organizmie, dlatego zamiast dokładać kolejną, zacznij na spokojnie.

Poleca się zaczynać odchudzanie od 80% swojego CPM.

Tę wartość określa się za zdrową i bezpieczną.

Oczywiście, im większa otyłość tym więcej można odjąć bo wtedy to kwestia często zdrowia, która jest nadrzędną.

Dla osób, które mają lekką nadwagę albo po prostu chcą schudnąć parę kilogramów taka wartość będzie dobra.

waga, ile jeść, kinga wittenbeck, www.wittalna.pl
waga, ile jeść żeby przytyć

Ile jeść żeby przytyć?

W ferworze walki o zgubienie kilogramów zapomina się czasem, że są takie osoby, które te kilogramy z chęcią by przytuliły.

Uwierzcie mi, naprawdę jest to realny problem.

To są właśnie te osoby, które wiecznie jedzą coś dobrego i „zakazanego” a w ogóle po nich tego nie widać.

Cierpią podwójnie, po pierwsze bi nikt ich za to nie lubi :P, a po drugie bo naprawdę często zrobiły by dużo, żeby przytyć chociaż troszkę.

I tutaj idąc według logiki, najlepiej zacząć proces przybierania na wadze od 120% swojego CPM.

W taki sposób powoli i łagodnie przyzwyczaimy swoje ciało do zwiększonej podaży energii.

Dodam jeszcze, że takie osoby powinny jak najbardziej skupiać się na zdrowych produktach.

Zapychanie się codziennie fast foodami niczego dobrego nie przyniesie, ponieważ dodatkowa waga, będzie czystym tłuszczem, który tylko zaszkodzi zdrowiu.

Osoby takie powinny skupić się na produktach, które w małej ilości dostarczają dużo energii.

Dobrym przykładem może być masło orzechowe, większe ilości oliwy z oliwek, sosy na jogurcie, ale z dodatkiem majonezu lub awokado.

Ile jeść żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę? – podsumowanie

Mam nadzieję, że teraz już wszystko jest jasne.

Jeśli potrzebujesz ściągi, to możesz pobrać ją TUTAJ lub przejść do zakładki DO POBRANIA.

Na koniec jeszcze raz przypomnę, obojętnie od tego jaki jest Twój cel, zacznij po niego sięgać rozsądnie i powoli!

Lepiej przechodzić przez proces nawet długie lata, żeby potem cieszyć się efektem do końca życia, niż osiągnąć efekt szybko i równie szybko go stracić.


Serdecznie zachęcam Cię do wysłuchania odcinków WITTALNA PODCAST, które mogą Cię zainteresować:

Te artykuły też mogą Cię zainteresować:

Jaki chleb wybierać?

Czekolada w diecie

https://wittalna.pl/index.php/2020/04/28/blonnik-jak-ci-pomoze/

Żelazo w diecie zdrowego człowieka

Komentarze w Ile jeść żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kinga Wittenbeck

Jestem dyplomowaną dietetyczką, która uwielbia jeść!

Nie wyobrażam sobie swojego życia bez dobrego jedzenia i zawsze powtarzam, że życie jest za krótkie na niedobre jedzenie.

Prywatnie mieszkam w Nowym Jorku z moim hiszpańskim mężem.

Gotuję szybko, bezmięsnie i smacznie, a oprócz tego kocham dobrą kawę i wszelkie morza i oceany.

Polub mnie na Facebook


.