Żelazo w diecie zdrowego człowieka
Żelazo w diecie zdrowego człowieka jest bardzo ważne.
W diecie człowieka chorującego jeszcze ważniejsze.
Dzisiaj jednak skupimy się na tym co robi żelazo w naszym organizmie?
Za co jest odpowiedzialne?
Co się stanie jak będzie go za mało?
Zapraszam Was więc na mini kompendium wiedzy na temat żelaza.
Żelazo to pierwiastek śladowy, którego w naszym organizmie są mniej więcej 4 gramy.
To naprawdę mało. Dla porównania wapnia jest około 1000-1200 gramów.
Nie dajcie się jednak zwieźć jego małej ilości bo jak to zazwyczaj bywa, pomimo ilości jest związkiem kluczowym w prawidłowym rozwoju organizmu.
Wiele razy ktoś z Was pewnie spotkał się z sytuacją, w której chciał oddać krew, a tu niespodzianka, bo nie można.
Nie można bo za niska hemoglobina.
I tu właśnie dochodzimy do żelaza.
Jest kluczowym składnikiem w transporcie tlenu w naszym organizmie.
60-70% z całej jego puli znajduje się w hemoglobinie czyli w barwniku krwi.
Dlatego właśnie jeśli hemoglobina jest niska, nici z oddawania krwi.
Reszta żelaza kumuluje się między innymi w wątrobie, nerkach, a także w szpiku, gdzie po związaniu się z białkiem nazywanym apoferrytyną, występuje w postaci dobrze znanej z lekarskich oznaczeń ferrytyny.
Następnie w wyniku wielu przemian żelazo uwalniane jest z ferrytyny i transportowane przez transferrynę do wszelkich komórek.
Oczywiście żelazo ma też parę innych zastosowań:
Ciekawą informacją jest to, że żelazo w 80% nasz organizm czerpie z rozpadu czerwonych krwinek, a tylko 20% z pożywienia.
Ze względu jednak na swoją rolę te 20% jest bardzo ważne.
To tak jak na studiach, kiedy ocena na koniec semestru nie była wyciągana ze średniej arytmetycznej, tylko ważonej.
Te 20% w tym przypadku ma bardzo dużą wagę i absolutnie nie powinno być pomijane.
Niewielkie ilości żelaza mogą być wydalane z moczem, kałem albo potem.
Większe ilości wydalane są w stanach patologicznych, takich jak mocne krwawienia.
Jeśli zapala Ci się lampka to bardzo dobrze.
Bo tak…okres to jest właśnie taka „sytuacja patologiczna”.
Naturalnym więc będzie to, że zapotrzebowanie na żelazo kobiet będzie większe niż mężczyzn.
Zapotrzebowanie na żelazo, podobnie jak na inne mikro i makro pierwiastki, a także witaminy, różni się w zależności od między innymi:
Rodząc się mamy żelazo w zapasie, ale już od drugiego półrocza naszego życia musimy go dostarczać z diety.
Zapotrzebowanie zwiększa się w czasie ciąży, kiedy musimy go dostarczyć nie tylko sobie, ale także płodowi.
Zwiększa się ono również w czasie dorastania. U dziewczyn ze względu na miesiączkowanie, u chłopców ze względu na zwiększenia stężenia hemoglobiny.
Normy IŻŻ podają, że zapotrzebowanie na żelazo wynosi kolejno
Patrzymy na wartości RDA.
*odnosi się do miesiączkowania.
Wartości bez nawiasu dotyczy okresu przed miesiączką, a wartości w nawiasie odnoszą się do okresu po miesiączce.
Ustaliliśmy sobie, że większość żelaza znajduje się w hemoglobinie czyli obrazowo mówiąc we krwi.
Pierwszym więc i najczęstszym powodem niedoboru żelaza będą krwawienia, zazwyczaj miesiączkowe.
Oczywiście, okresowe niedobory żelaza z tytułu krwawień powypadkowych też mogą się zdarzyć, są to jednak sytuacje ekstremalne.
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że w różnych okresach naszego życia i stanach fizjologicznych potrzeba na żelazo może się zwiększyć.
Z tej prostej przyczyny łatwo można nabawić się niedoborów.
Warto sprawdzać na bieżąco, kiedy zmienia się nasz stan fizjologiczny, jakie podaże witamin i minerałów są dla nas adekwatne.
Tutaj kłania się chemia.
Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe.
Hemowe to takie, które znajduje się w naszej krwi.
I takie, które znajdziemy w produktach tylko i wyłącznie mięsnych.
Takie żelazo wchłania się znacznie lepiej, niż żelazo niehemowe występujące w produktach roślinnych.
Z tego powodu będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej łatwo nabawić się niedoborów żelaza.
Po pierwsze dlatego, że możemy go dostarczać w dużej ilości, jednak mała jego ilość będzie wchłaniana.
Po drugie zaś dlatego, że będzie ono dostarczane w małych ilościach, a do tego jeszcze w formie trudniejszej do wchłonienia przez organizm.
Bycie na diecie tradycyjnej nie jest jednak gwarantem sukcesu.
Bardzo dużo jest przypadków osób, które nie dostarczają wystarczających ilości żelaza, mimo spożywania mięsa.
Skutkiem niedoboru żelaza jest wszystkim ogólnie znana anemia.
Warto wiedzieć, że wyróżniamy jej 3 postaci – jawną, przedutajoną i utajoną.
1. Anemia jawna wyróżniać się będzie:
2. Anemia przedutajona wyróżniać się będzie:
3.Anemia utajona wyróżniać się będzie:
Anemia czyli niedokrwistość, objawia się:
Jeśli zauważasz takie objawy u siebie to czas przede wszystkim porządnie się przebadać i zainteresować swoją dietą.
Skąd czerpać żelazo?
Zacznijmy od diety tradycyjnej.
Jeśli jesz mięso to będziesz miała w tej kwestii trochę łatwiej, bo tak jak wspomniałam, to właśnie w nim kryją się duże pokłady dobrze przyswajalnego żelaza.
Jakie są jednak jego najlepsza źródła?
Tu już niekoniecznie się uśmiechniesz bo najlepszym źródłem żelaza hemowego są znienawidzone (prawie) przez wszystkich PODROBY.
Tak właśnie.
Wątróbka, nerki, serca i żołądki będą odznaczały się jego bardzo dużą ilością.
Kolejne w kolejce jest czerwone mięso, a także ryby.
Sama jestem fleksitarianką, a mięso zdarza mi się jeść może raz na miesiąc.
O podrobach wolę nawet nie myśleć.
Czy jesteśmy więc z tego tytułu skazani na niedobory żelaza?
NIE.
Najbogatszymi produktami obfitującymi w żelazo na diecie bezmięsnej będą:
Jak sami widzicie, nie jest tego mało i jest w czym wybierać.
W Polsce często doprawia się solą i pieprzem.
Na tym byłby koniec.
Przyprawy i zioła są bardzo niedocenianie, a to nie dobrze.
Są one zazwyczaj bardzo bogate w różne witaminy i związki mineralne..w tym w żelazo!
Bazylia, tymianek, kurkuma, imbir czy sezam, pozwolą Ci na zwiększenie podaży żelaza w Twojej diecie!
Nie da się ignorować faktu przyswajalności żelaza.
Ogólnie jest ono raczej niskie bez względu na jego źródło.
Co ciekawe żelazo w „normalnych” warunkach wchłania się w 10-15%, a w niedoborze, aż o 2-3 razy więcej…
To tak jakby nasz organizm sam wołał o jego dostarczenie, warto się nad tym zastanowić.
Co jednak robić, żeby wspomóc wchłanialność żelaza?
Jest na to parę sposobów.
No…na weganie nie jest z tym łatwo.
Jeśli starasz się unikać mięsa to cała nadzieja w witaminie C!
Tutaj podpowiem Ci, że najrozsądniejszym rozwiązaniem w praktyce będzie dodawanie natki pietruszki do obiadów, sałatek czy kanapek.
Fajnie sprawdzi się też jedzenie papryki, brokułów i brukselki albo picie soku z czarnej porzeczki lub aronii lub zajadanie się truskawkami!
Od razu zapiszcie sobie ten przepis, na papryki faszerowane z natką– pełne żelaza!
Wegańska papryka faszerowana warzywami
Oprócz tego warto też pamiętać o produktach kiszonych, ze względu na kwas mlekowy wytwarzany w procesie kiszenia, który wspomaga biodostępność żelaza.
I myślicie sobie…
Najpierw piszesz, że podroby są bogate w żelazo, a potem że cynk zawarty w wątróbce hamuje jego wchłanianie.
No niestety, to są właśnie te szare strefy..
Nic nie jest czarno białe i na nic nie da odpowiedzieć się, że na pewno jest dobre lub złe.
Wiele produktów powszechnie uważanych za zdrowe, na przykład pełnoziarniste produkty, zawiera także wiele składników antyodżywczych. Będą one hamować wchłanianie niektórych witamin lub pierwiastków.
Dlatego tak ważne jest jedzenie RÓŻNORODNYCH PRODUKTÓW.
Nie opierajcie swojej diety na 2-3 produktach, które uważacie za zdrowe.
Kombinujcie, próbujcie i szukajcie nowych połączeń!
Rzecz, która warto żeby zapadła Wam w pamięć, to to, że produktów bogatych w żelazo NIE ŁĄCZYMY z nabiałem.
Nie musicie już główkować, łapcie połączenia, które od zaraz możecie wykorzystać w swojej diecie.
A taką moją małą radą na koniec dla Was będzie..NATKA!
Dodawajcie ją wszędzie i do wszystkiego 🙂
Na koniec tego wpisu serdecznie zachęcam Cię do przeczytania innych, które pomogą Ci w pogłębieniu zagadnień poruszonych w tym poście:
#wittalnejtesto witaminie C
Jaki chleb wybierać?
Błonnik – jak Ci pomoże?
Wegańska papryka faszerowana warzywami
E-book "Słodkie śniadania"
Webinar - Jak w końcu skutecznie ograniczyć słodycze?
49,99zł
Dwa e-booki plus 2 webinary
Webinar - Jak zarządzać energią, tak żebyś była zrelaksowana, nawet jeśli wszystko jest na Twojej głowie?
49,99zł
Amerykański e-book
149,99zł
Webinar - Czy kaloria rzeczywiście równa jest kalorii?
49,99zł
Jednorazowa konsultacja dietetyczna
119,00zł
Miesiąc współpracy psychodietetycznej z 7 dniowym jadłospisem
499,00zł
Miesiąc współpracy psychodietetycznej
399,00zł
Zmiany w jadłospisie
59,00zł
Miesięczna opieka mailowa bez jadłospisu
149,00zł
Kolejny miesiąc współpracy z 14 dniowym jadłospisem
289,00zł
