Jak przestać jeść kiedy jesteś już najedzona?

Czy zmagasz się z ciągłym przejadaniem się?

Szukasz wskazówek, jak komfortowo zakończyć posiłek?

W tym poście opiszę, jak możesz nauczyć się słuchać sygnałów głodu i naturalnie wiedzieć, jak przestać jeść, gdy jesteś pełna i zadowolona!

Jk przestać jeść kiedy czujesz się pełna?, www.wittalna.pl, kinga wittenbeck, przekąski

Czym jest sygnał głodu?

Sygnał głodu to sygnał wytwarzany przez twoje ciało, aby powiedzieć ci „Hej! Potrzebuję trochę energii! ” lub „Hej! Mam dość energii! ”.

Krótko mówiąc, jest to naturalny sposób regulowania zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Ten naturalny system regulacji energii jest kontrolowany przez hormony apetytu, które produkuje nasz organizm, leptynę i grelinę.

Omówmy krótko oba z nich.

Leptyna – hormon sytości

Co to jest leptyna?

Leptyna jest znana jako „hormon sytości”.

Jest to hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe organizmu i sygnalizuje nam, że mamy wystarczająco dużo energii (czyli pożywienia). Poziom leptyny jest niski, gdy organizm potrzebuje energii, sygnalizując głód. I odwrotnie, poziom leptyny rośnie, gdy spożywasz więcej pokarmu i tak organizm reguluje spożycie energii.

Poziom leptyny większa się również wraz z ilością komórek tłuszczowych w ciele.

Na leptynę może wpływać kilka czynników, takich jak utrata masy ciała, która może zmniejszyć ilość leptyny w organizmie.

Dlatego też tak wiele diet zawodzi i w ogólnym rozrachunku skutkują one wzrostem wagi.

 Twoje ciało zaczyna zauważać: „Hej… nie mam wystarczającej ilości energii… coś jest nie tak…”

Więc próbuje to naprawić, zmniejszając ilość hormonu sytości, leptyny, aby zmusić Cię do dodania mu więcej energii.

Jeśli kiedykolwiek byłaś na diecie i po pewnym czasie zdałaś sobie sprawę, że jesteś głodna, to to mogło być właściwą przyczyną.

To nie jest twój brak siły woli, to twoje ciało dosłownie próbuje się uratować.

Ponadto, chociaż możesz pomyśleć, że ci, którzy mają więcej tłuszczu w ciele, będą mieli wysoki poziom leptyny, a tym samym mniejszy apetyt, nie zawsze tak jest.

Można również rozwinąć oporność na leptynę, co oznacza, że ​​chociaż komórki tłuszczowe wytwarzają leptynę i wiadomość od leptyny brzmi: „Hej, jestem teraz pełny!” to nie jest ona dobrze interpretowana przez ciało.

ceramiczny talerz, jak przestać jeść kiedy czujesz się najedzona, kinga wittenbeck, www.wittalna.pl

Co zrobić z leptynoopornością?

Należy przeprowadzić dalsze badania, jak zwykle.

Nie przepowiadamy samym sobie naszego losu tylko kierujemy się do SPECJALISTÓW.

Myślę jednak, że największy wpływ, jaki możemy wywrzeć na powstrzymanie tego zjawiska, to zaprzestanie restrykcyjnych diet, ponieważ wiemy, że prowadzą one (w ostatecznym rozrachunku) do przyrostu masy ciała, co oznacza więcej komórek tłuszczowych, co może oznaczać większe prawdopodobieństwo wystąpienia nadwrażliwości na leptynę.

W dalszej części tego posta omówimy bardziej szczegółowo  kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się bardziej usatysfakcjonowana po posiłku. Chcę abyś mogła przestać jeść, gdy jesteś pełna, co jest szczególnie pomocne w przypadku oporności na leptynę!

Grelina hormon głodu

Grelina jest zasadniczo przeciwieństwem wszystkiego, o czym przed chwilą napisałam o leptynie.

Jest ona hormonem głodu.

Jest wydzielana z żołądka głównie po to, by powiedzieć mózgowi: „Dobra, potrzebuję trochę jedzenia!”.

Następnie obniża się, gdy będziesz podawać swojemu organizmowi pokarm.

Grelina osiąga szczyt przed posiłkiem i spada do najniższego poziomu po około 1 godzinie po posiłku.

Skoro spada do najniższego poziomu dopiero ok. godzinie po posiłku, to skąd masz niby wiedzieć kiedy przestać jeść?

Już Ci wszystko tłumaczę 🙂

gryz, leptyna, grelina, jak przestać jeść, kinga wittenbeck, www.wittalna.pl

Kiedy Twój żołądek wie, że jest pełny?

Jak powiedziałam, produkcja greliny zmniejsza się, gdy posiłek jest kontynuowany, co jest sposobem na zaprzestanie wydawania mózgowi wskazówek do jedzenia.

I chociaż możesz pomyśleć, że te sygnały, takie jak uczucie sytości czy głodu, są odczuwalne tylko w żołądku, istnieją także inne, bardziej subtelne wskazówki, które mogą sygnalizować, że Twój żołądek jest pełny i zadowolony z tego, co zjadłaś. Na przykład:

  • nie zwracasz już tyle uwagi na swoje jedzenie,
  • tracisz zainteresowanie jedzeniem, które może przestać smakować tak dobrze (zwykle pierwsze kilka kęsów smakuje LEPIEJ, ponieważ w taki sposób Twój organizm zachęca Cię do jedzenia, ale gdy nabiera energii, zatrzymuje intensywny smak)
  • w żołądku może być fizyczna pełnia lub wzdęcie
  • możesz czuć się naładowana energią lub mieć zrelaksowany / przyjemny nastrój

Rozpoznanie sytości polega bardziej na kompilacji rzeczy, które możesz odczuwać i doświadczać, a nie tylko na samym odczuciu w żołądku.

I to jest całkowicie wyjątkowe dla każdej osoby!

Ktoś może odczuwać więcej sygnałów fizycznych, takich jak pełność żołądka, ktoś inny może odczuwać więcej sygnałów mentalnych, takich jak rozproszenie uwagi i utrata zainteresowania jedzeniem.

Jak przestać jeść kiedy jesteśmy najedzone?, kinga wittenbeck, www.wittalna.pl

Kiedy POWINNIŚMY przestać jeść?

Chcę tutaj zaznaczyć, że powinniśmy uważać na słowo „powinniśmy”, ponieważ nie chcę, żebyś sama cały czas coś „powinna”.

Chodzi mi o to, że nie chcę, abyś wpadła w pułapkę dietetyczną i robiła coś, ponieważ uważasz, że to „właściwe”.

Chcę, abyś naprawdę zrozumiała bodźce własnego ciała. Bardzo pomocne są w tym skale sytości.

Zajrzyj na tą TUTAJ i przemyśl ją na spokojnie.

Chodzi o to, aby znaleźć swoją „strefę komfortu”. Zwykle jest to około 6-8 w skali głodu, ale jest to inne dla każdego i może wahać się z dnia na dzień.

Czy powinnaś przestać jeść kiedy czujesz się pełna?

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że tylko dlatego, że żołądek jest pełny, nie oznacza to wcale, że ​​koniecznie należy przestać jeść.

Istnieje różnica między byciem pełną a byciem zadowoloną. Pełnia oznacza właśnie to, że masz pełny żołądek. Natomiast bycie usatysfakcjonowaną oznacza, że ​​twoje ciało (i umysł!) ma to, czego potrzebuje.

Na przykład, jeśli zjesz gigantyczny talerz, który składa się tylko z warzyw, żołądek może być pełny, ale organizm może nie otrzymać wystarczającej ilości energii ( warzywa mają niską gęstość energetyczną, tj. mało kalorii) lub rodzaju energii (takiego jak węglowodany, tłuszcz lub białko).

Twoje ciało może też pragnąć jednej rzeczy, na przykład pysznego makaronu, ale jeśli zmusisz go do sałatki, prawdopodobnie nie poczujesz się usatysfakcjonowana. Spowoduje to, że będziesz dalej szukać czegoś, co „trafi w sedno”.

I ostatecznie, kiedy to zjesz, prawdopodobnie faktycznie spożyjesz więcej energii niż kiedy miałabyś od początku zjeść tylko tą jedną rzecz. Będziesz też, naturalnie, bardziej pełna i rozdęta.

O tym jak sobie wtedy radzić z nieprzyjemnymi myślami w stylu „jestem gruba” pisałam już na moim blogu.

Wracając do tematu…

Po prostu zjedz to na co masz ochotę…od razu!

Więc, biorąc pod uwagę to wszystko, jeśli czujesz się pełna, ale nie usatysfakcjonowana, możesz zjeść trochę więcej.

Pomoże Ci to również psychicznie, ponieważ nie będziesz ciągle myśleć o jedzeniu, którego Ci brakuje. Kluczem jest tutaj znalezienie wygodnej równowagi. 

notatnik, dziennik, kinga wittenbeck, www.wittalna.pl

Jaki czas po posiłku powinnaś czuć się pełna?

Nie ma złotego standardu określającego, jak długo powinnaś czuć się pełna po jedzeniu i może się to zmieniać z dnia na dzień.

Potrzeby energetyczne naszego organizmu różnią się każdego dnia, w zależności od poziomu naszej aktywności, naszych hormonów (dzień dobry okresie!) i naszego nastroju.

To bardzo normalne, że zazwyczaj odczuwasz głód co 3-5 godzin. Mogą jednak zdarzyć się dni kiedy będziesz głodna godzinę po posiłku..

Warto zaznaczyć, że może na to mieć wpływ jedzenie, które jesz. Spożywanie pokarmów zawierających wszystkie makroelementy (węglowodany, tłuszcz i białko), a także pewne źródła błonnika, może naprawdę pomóc w utrzymaniu sytości po posiłku.

Upewnij się więc, że dodajesz do swoich posiłków trochę błonnika, białka i tłuszczów!

Ćwiczenia są kolejnym sposobem, który może pomóc w obniżeniu poziomu krążącej leptyny, co może być również korzystne dla osób z wrażliwością na leptynę.

Dotyczy to krótszych ćwiczeń. Absolutnie nie mówię tu o super intensywnych, długich treningach HITT czy treningu maratońskim. Potraktuj to bardziej jako aktywny tryb życia, a nie „ćwiczenia”.

Podsumowanie – Jak przestać jeść kiedy jesteś już najedzona?

W tym tygodniu przebrnęłyśmy przez podstawy, które w mojej opinii są kluczowe do tego, żeby zrozumieć czym jest sytość i niedojedzenie.

Jak sama widzisz, wbrew pozorom, nie jest to wcale takie proste.

Na ten tydzień zostawiam Cię więc z tym artykułem, który chciałbym, żebyś dokładnie przemyślała.

Z tydzień widzimy się w części drugiej, w której już konkretniej podpowiem Ci co masz robić kiedy nie wiesz jak przestać jeść kiedy jesteś już najedzona.

Jak zwykle zachęcam Cię do podzielenia się Twoją opinią!

Jest ona dla mnie bardzo ważna i cenna:)

Napisz komentarz jeśli artykuł Ci się spodobał albo jeśli masz jakieś wątpliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kinga Wittenbeck

Jestem dyplomowaną dietetyczką, która uwielbia jeść!

Nie wyobrażam sobie swojego życia bez dobrego jedzenia i zawsze powtarzam, że życie jest za krótkie na niedobre jedzenie.

Prywatnie mieszkam w Nowym Jorku z moim hiszpańskim mężem.

Gotuję szybko, bezmięsnie i smacznie, a oprócz tego kocham dobrą kawę i wszelkie morza i oceany.

Polub mnie na Facebook


.