Witam Cię w drugiej części artykuły „Jak przestać jeść kiedy jesteś już najedzona?”.

Jeśli chcesz zrozumieć podstawy, które w mojej opinii są konieczne do zrozumienia problemu, zapraszam Cię do pierwszej części artykułu „Jak przestać jeść kiedy jesteś już najedzona?”.

W pierwszej części tłumaczyłam skąd w ogóle w ciele pojawiają się oznaki głodu i sytości.

Opowiedziałam o grelinie i leptynie i o tym, że głód czy sytość można odczuwać na wiele różnych sposobów, a odczucia te będą się różniły u każdego człowieka.

Dlatego tak ważne jest, żebyś NIE patrzyła się na innych.

Zachęcam Cię do przeznaczenia tego czasu na obserwację samej siebie bo tylko tak będziesz w stanie rozpoznać znaki TWOJEGO ciała.

Wiem, że wygodniej by było jakbyśmy wszyscy mieli dla siebie instrukcje obsługi, i uwierz mi, czasem bardzo bym chciała mieć swoją, ale niestety ta instrukcja się pisze wraz z przeżywaniem życia, więc im szybciej zaczniesz ją pisać dla siebie, tym lepiej!

Skąd mam wiedzieć, czy jem wystarczająco dużo?

W poprzednim artykule pisałam już o tym kiedy powinnyśmy jeść i czy faktycznie powinnyśmy przestać jeść kiedy czujemy się pełne.

Pisałam też o tym ile właściwie czasu po posiłku powinnyśmy czuć się pełne, ale skąd właściwie masz wiedzieć czy jesz wystarczająco dużo?

Poczucie sytości może na początku być naprawdę trudne do wychwycenia i prawdopodobnie nie trafisz w sedno.

Pomyśl o tym w ten sposób.

Jesteś łucznikiem i pracujesz nad trafieniem w dziesiątkę. Oczywiście nie osiągniesz tego za pierwszym razem, gdy wystrzelisz strzałę, ale im więcej ćwiczysz, tym jesteś bliżej.

Każdy posiłek to okazja, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak interpretować sygnały dotyczące pełni twojego ciała.

Poczucie sytości i zadowolenia może na początku wydawać się dziwne. Może się wydawać, że jesteś zbyt pełna. Jest to powszechne, ponieważ kultura dietetyczna demonizuje uczucie sytości przez tak długi czas, że w końcu uważamy to za coś ZŁEGO.

Jesteśmy przyzwyczajeni do niedożywienia i WMAWIANIA SOBIE, że jesteśmy pełne kiedy w rzeczywistości mogłybyśmy zjeść dużo więcej…no ale przecież NIE WYPADA, bo broń Boże nie można zjeść więcej niż nasz partner.

Rady, które pomogą poczuć Ci sytość i przestać jeść kiedy jesteś już najedzona

Użyj skali głodu

Wracając do narzędzia skali głodu, o którym mówiłam wcześniej, zazwyczaj gdy jesteś przyzwyczajona do jedzenia mniejszych posiłków (dzięki na przykład temu, że kultura dietetyczna wpoiła Ci, że takie musisz jeść), zwykle zatrzymujesz się na około 5.

To tak, jakbyś dawała Twojemu ciału wystarczająco dużo, aby przejść do następnego posiłku. Może to spowodować, że wkrótce potem poczujesz głód lub będziesz odliczać czas do ponownego „pozwolenia” na jedzenie.

Baw się wielkością porcji i końcem posiłku. Potraktuj to jako eksperyment. Zachowuj się jak naukowiec i po prostu obserwuj swoje ciało.

Jakie to uczucie, kiedy jesz więcej jedzenia w porze posiłku?

Czy zauważasz, że mniej myślisz o jedzeniu lub możesz spędzać więcej czasu między posiłkami bez zmęczenia?

Albo spróbuj odwrotnie. Jeśli zauważysz, że ciągle jesz po przekroczeniu pełności w porze posiłku, zobacz, co się stanie, jeśli zrobisz sobie przerwę w połowie posiłku, aby określić na skali głodu, gdzie jesteś.

Eksperymentuj z zatrzymywaniem się w innym punkcie i podejmij własną decyzję, o tym co jest dla Ciebie najlepsze.

Spróbuj zastosować ćwiczenia uważnego jedzenia

Aby poczuć swoją sytość i zauważyć, że Twoje ciało ma już dość, możesz zastosować kilka ćwiczeń uważnego odżywiania, takich jak:

• Zjedz posiłek z zamiarem opisania go później komuś innemu. Zwróć uwagę na smak / konsystencję / itp
• Zwróć uwagę na swoje emocje podczas posiłku i ich wpływ na sposób odżywiania się. (Na przykład, jeśli czujesz się zestresowana, bądź tego świadoma i oddziel swoją sytość od pragnienia złagodzenia stresu)
• Zadaj sobie pytanie, czym różni się pierwszy kęs od czwartego, piątego czy szóstego. Pomoże to zidentyfikować satysfakcję podczas posiłku, zamiast myśleć o niej po posiłku.

• Przed spożyciem posiłku przyjrzyj się, powąchaj, a nawet POCZUJ go!

• Zwróć uwagę, gdzie jesz. Czy jesteś z przyjaciółmi, w ruchliwej restauracji czy sama? Jak może to wpłynąć na Twój posiłek? (tj. szybsze jedzenie, rozproszenie uwagi itp.)

• Użyj skali głodu przed posiłkiem, w środku i po posiłku, aby ocenić poziom głodu i sytości.

• Zadaj sobie pytanie, czy jedzenie smakuje tak dobrze, jak sobie wyobrażasz! To znaczy czy faktycznie smakuje tak dobrze! 

Przypomnij sama sobie, że przecież później też możesz zjeść

Czasami podczas jedzenia koncentrujemy się nie na tym, jaki jest nasz poziom sytości, ale raczej na fakcie, że lepiej jeść, póki możemy!

Jednym ze sposobów na pokonanie tego jest powiedzenie sobie, że jeśli jesteś najedzona teraz, ale za chwilkę znowu zgłodniejesz, zawsze możesz zjeść więcej tego jedzenia później, kiedy będziesz mogła cieszyć się nim bez poczucia dyskomfortu.

Czy powinnyśmy patrzeć na czas?

Szczerze mówiąc, ja nawet nie martwię się o czas.

Nasze ciała nie znają zegarów.

Jeśli wieczorem jesteś głodna, jedz.

Zawsze szanuj swój głód, niezależnie od zegara. Ignorowanie głodu, ponieważ jest „za późno” na jedzenie, może prowadzić do rozpoczęcia cyklu objadania się. Oznacza to, że bardziej prawdopodobne jest, że zjesz zbyt dużo, jeśli pozwolisz sobie na zbytni głód. To prawdopodobnie spowoduje, że po prostu cofniesz się i zmienisz z jednej skrajności skali głodu (głód) na drugą (wypchanie).

No cóż, to naprawdę nie jest komfortowe uczucie i może w rzeczywistości spowodować jeszcze większe zmieszanie twojego ciała co do tego, jakie to uczucie prawdziwej sytości jest.

Jak przestać jeść kiedy się nudzisz?

Zawsze mówię, że najpierw zadaj sobie pytanie, czy czujesz się fizycznie głodna.

Jeśli tak, JEDZ!

I tu mała uwaga. Można być jednocześnie znudzonym i głodnym. Jeśli nie jesteś głodna, ale chcesz jeść, zadaj sobie pytanie, czego potrzebujesz. Może szukasz czegoś, co cię zabawi, więc możesz wziąć książkę, zadzwonić do przyjaciela itp. Spróbuj, a jeśli nadal myślisz o jedzeniu, zjedz je. Pamiętasz ten fragment o satysfakcji, o którym pisałam wcześniej? Może szukasz właśnie jej!

Jeśli nie możesz przestać myśleć o czekoladzie, zjedz czekoladę lub cokolwiek innego, na co masz ochotę i idź dalej!

Kawałek czekolady, pizzy albo chipsy mogą być naturalną i zupełnie normalną częścią Twojej diety.

Dlaczego czasem czujesz, że nie możesz przestać jeść?

Jeśli dotarłaś tak daleko, zastosowałaś wszystkie zaproponowane przeze mnie ćwiczenia i NADAL myślisz „Fajnie piszesz Kinga, ale ja NAPRAWDĘ NIE MOGĘ PRZESTAĆ JEŚĆ!”, przyczyn może być kilka:

• skrajny głód,
• ograniczenia
• uzależnienie od napadowego objadania się.

Kiedy nie możesz przestać jeść z powodu skrajnego głodu

Pomyśl o diecie trochę o jak pożyczce w banku.

Dieta to bank a Twoje ciało to pożyczkobiorca.

Dieta na początku mówi Twojemu ciało, że spoko, będzie spłacał dług kiedy chce i w jakim tempie chce.

Kredytem natomiast jest deficyt kaloryczny.

Na początku wszystko jest ok, Twoje ciało zadłuża się, ale daje radę. Przychodzi jednak czas kiedy dieta zaczyna upominać się o swoje.

Wtedy okazuje się, że Twoje ciało ma dług energetyczny z powodu diety.

I nie tylko jest zadłużone, ale musi zapłacić dodatkowo odsetki.

Dlatego zamiast jeść normalnie, czuć prawidłowe sygnały głodu i sytości, niekontrolowanie rzuca się na jedzenie, którego długo mu odmawiałaś.

Jest to często obserwowane po zaburzeniach odżywiania, takich jak anoreksja, ale może być doświadczane przez praktycznie każdą osobę, która kiedykolwiek przeszła na dietę.

Kiedy nie możesz przestać jeść bo się ograniczasz

Kiedy ktoś nam mówi, że nie możemy czegoś mieć, chcemy tego jeszcze bardziej.

Przypomnij sobie jak rodzice mówili Ci, że nie możesz zjeść czekolady…stawała się ona wtedy JEDYNĄ rzeczą, która chciałaś zjeść.

W końcu dochodziło do sytuacji, kiedy ukradkiem dopadałaś tę czekoladę i wtedy nigdy nie kończyło się na 1 kostce. To tak, jakby twoje ciało mówiło:

„O mój Boże, mówią mi, że to jest takie ZŁE, więc lepiej będę jeść teraz dopóki będę miało dość, zanim znowu mi to odbiorą!”.

Dzieje się tak, gdy ograniczamy jedzenie fizycznie (tj. nie pozwalamy sobie na jedzenie ciasta), a także wtedy, gdy tylko myślimy o ograniczeniach! Kluczem tutaj jest to, żeby naprawdę dać sobie bezwarunkowe pozwolenie na spożywanie WSZYSTKICH pokarmów.

Tak, nawet tych uznane za „niezdrowe” przez kulturę dietetyczną! Proponuję zaopatrzyć się w książkę Intuitive Eating , która naprawdę mówi o tym więcej. Jeśli nie chcesz kupować książki to po prostu czytaj mojego bloga albo wejdź na mojego INSTAGRAMA, gdzie bardzo często poruszam kwestie jedzenie intuicyjnego.

Kiedy uzależnienie od jedzenia nie pozwala przestać Ci jeść kiedy czujesz się najedzona

Okej, to może być trochę kontrowersyjne.

Wiem, że ludzie są zdeterminowani, by uzależnienie od jedzenia było czymś rzeczywistym. Istnieje nawet Kwestionariusz Uzależnień od Żywności Yale (YFAQ). Z pewnością więc musi to być rzeczywistą jednostką… prawda?

Cóż, YFAQ nie bierze pod uwagę ograniczeń żywieniowych ani diety, co może prowadzić do uczucia uzależnienia od jedzenia.

Jest to widoczne w klasycznym badaniu Minnesota Semi-Starvation.

Grupa mężczyzn została pozbawiona pożywienia, w wyniku czego stało się ono ich obsesją. Kiedy w końcu pozwolono im ponownie jeść (tj. zrezygnowano z diety), ostrzegano ich, aby nie „przesadzali”, ale cóż… ich biologia podpowiadała im, że POTRZEBUJĄ jedzenia.

Więc? Jak łatwo można się domyśleć zjedli o wiele większą ilość jedzenia niż na początku kiedy jeszcze nie byli na diecie.

Jedno z badań na szczurach wykazało, że szczury, które miały nieograniczony dostęp do cukru i miały podawane regularne, bardziej odżywcze „pokarmy”, przyjmowały bardziej „umiarkowane” spożycie cukru bez epizodów objadania się. Jednak szczury z ograniczonym cukrem i tylko sporadycznym do niego dostępem miały więcej epizodów typu napadowego.

Wykazano również, że ograniczanie i odmawianie zwiększa system nagród, więc im rzadziej dostarczasz sobie cukru (tj. ograniczasz go), tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć z niego większą przyjemność.

 To oczywiście sprawi, że będziesz chciała jeść cukier coraz częściej.

Ale to niekoniecznie samo jedzenie jest uzależnieniem, jest to bardziej UCZUCIE, które mu towarzyszy.

Jeśli czujesz, że masz zaburzenia z napadami objadania się, które wymagają profesjonalnej pomocy, gorąco polecam skontaktowanie się z psychodietetykiem, który pomoże Ci z Twoim problemem!

Podsumowanie – Jak przestać jeść kiedy jesteś już najedzona?

Na koniec chcę, żebyś wiedziała, że nauczenie się, jak przestać jeść, gdy jest pełna, wymaga czasu i praktyki.

Pomyśl o tym, że jako dzieci prawdopodobnie nie musiałyśmy nawet myśleć o zakończeniu posiłku. Było dla nas naturalne to, że kiedy byłyśmy najedzone, po prostu przestawałyśmy jeść.

Ale w miarę jak dojrzewałyśmy i byłyśmy wystawiane coraz bardziej na wskazania kultury żywieniowej, zatraciłyśmy tę umiejętność.

Nie wydarzyło się to w ciągu jednej nocy, więc odzyskanie tego też nie nastąpi z dnia na dzień.

Jestem jednak pewna, że da się to zrobić. Jak powiedziałem, potrzeba czasu i praktyki, ale przy odrobinie cierpliwości i wysiłku oraz pracy da się wszystko!

Skomentuj poniżej JEDEN krok, który masz zamiar zrobić, aby lepiej zrozumieć swoją sytość!

Daj mi znać, jak mogę Cię wspierać i z czym jeszcze masz problem 🙂