Żelazo w diecie zdrowego człowieka jest bardzo ważne.

W diecie człowieka chorującego jeszcze ważniejsze.

Dzisiaj jednak skupimy się na tym co robi żelazo w naszym organizmie?

Za co jest odpowiedzialne?

Co się stanie jak będzie go za mało?

Zapraszam Was więc na mini kompendium wiedzy na temat żelaza.

Żelazo w diecie zdrowego człowieka – za co odpowiada?

Żelazo to pierwiastek śladowy, którego w naszym organizmie są mniej więcej 4 gramy.

To naprawdę mało. Dla porównania wapnia jest około 1000-1200 gramów.

Nie dajcie się jednak zwieźć jego małej ilości bo jak to zazwyczaj bywa, pomimo ilości jest związkiem kluczowym w prawidłowym rozwoju organizmu.

Wiele razy ktoś z Was pewnie spotkał się z sytuacją, w której chciał oddać krew, a tu niespodzianka, bo nie można.

Nie można bo za niska hemoglobina.

I tu właśnie dochodzimy do żelaza.

Żelazo przede wszystkim transportuje tlen.

Jest kluczowym składnikiem w transporcie tlenu w naszym organizmie.

60-70% z całej jego puli znajduje się w hemoglobinie czyli w barwniku krwi.

Dlatego właśnie jeśli hemoglobina jest niska, nici z oddawania krwi.

Reszta żelaza kumuluje się między innymi w wątrobie, nerkach, a także w szpiku, gdzie po związaniu się z białkiem nazywanym apoferrytyną, występuje w postaci dobrze znanej z lekarskich oznaczeń ferrytyny.

Następnie w wyniku wielu przemian żelazo uwalniane jest z ferrytyny i transportowane przez transferrynę do wszelkich komórek.

Oczywiście żelazo ma też parę innych zastosowań:

  • bierze udział w procesie tworzenia DNA
  • bierze udział w zwalczaniu bakterii i wirusów 
  • wpływa na metabolizm cholesterolu
  • wspomaga detoksykacje szkodliwych substancji w wątrobie.
Pobieranie próbek żelaza z krwii, Kinga Wittenbeck, www.wittalna.pl

Żelazo w diecie zdrowego człowieka – podaż i wydalanie.

Ciekawą informacją jest to, że żelazo w 80% nasz organizm czerpie z rozpadu czerwonych krwinek, a tylko 20% z pożywienia.

Ze względu jednak na swoją rolę te 20% jest bardzo ważne.

To tak jak na studiach, kiedy ocena na koniec semestru nie była wyciągana ze średniej arytmetycznej, tylko ważonej.

Te 20% w tym przypadku ma bardzo dużą wagę i absolutnie nie powinno być pomijane.

Niewielkie ilości żelaza mogą być wydalane z moczem, kałem albo potem.

Większe ilości wydalane są w stanach patologicznych, takich jak mocne krwawienia.

Jeśli zapala Ci się lampka to bardzo dobrze.

Bo tak…okres to jest właśnie taka „sytuacja patologiczna”.

Naturalnym więc będzie to, że zapotrzebowanie na żelazo kobiet będzie większe niż mężczyzn.

Żelazo w diecie zdrowego człowieka – zapotrzebowanie.

Zapotrzebowanie na żelazo, podobnie jak na inne mikro i makro pierwiastki, a także witaminy, różni się w zależności od między innymi:

  • płci
  • wieku
  • stanu fizjologicznego

Rodząc się mamy żelazo w zapasie, ale już od drugiego półrocza naszego życia musimy go dostarczać z diety.

Zapotrzebowanie zwiększa się w czasie ciąży, kiedy musimy go dostarczyć nie tylko sobie, ale także płodowi.

Zwiększa się ono również w czasie dorastania. U dziewczyn ze względu na miesiączkowanie, u chłopców ze względu na zwiększenia stężenia hemoglobiny.

Normy IŻŻ podają, że zapotrzebowanie na żelazo wynosi kolejno

Żelazo w diecie zdrowego człowieka-normy, kinga wittenbeck, www.wittalna.pl
Normy zapotrzebowania na żelazo wg. IŻŻ

Patrzymy na wartości RDA.

*odnosi się do miesiączkowania. 

Wartości bez nawiasu dotyczy okresu przed miesiączką, a wartości w nawiasie odnoszą się do okresu po miesiączce.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, okres, menstruacja, Kinga Wittenbeck, www.wittalna.pl

Niedobór żelaza – przyczyny

Krwawienia

Ustaliliśmy sobie, że większość żelaza znajduje się w hemoglobinie czyli obrazowo mówiąc we krwi.

Pierwszym więc i najczęstszym powodem niedoboru żelaza będą krwawienia, zazwyczaj miesiączkowe.

Oczywiście, okresowe niedobory żelaza z tytułu krwawień powypadkowych też mogą się zdarzyć, są to jednak sytuacje ekstremalne.

Niezaspakajanie zwiększonych potrzeb organizmu

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że w różnych okresach naszego życia i stanach fizjologicznych potrzeba na żelazo może się zwiększyć.

Z tej prostej przyczyny łatwo można nabawić się niedoborów.

Warto sprawdzać na bieżąco, kiedy zmienia się nasz stan fizjologiczny, jakie podaże witamin i minerałów są dla nas adekwatne.

Zła dieta lub nieodpowiednie formy żelaza w diecie

Tutaj kłania się chemia.

Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe.

Hemowe to takie, które znajduje się w naszej krwi.

I takie, które znajdziemy w produktach tylko i wyłącznie mięsnych.

Takie żelazo wchłania się znacznie lepiej, niż żelazo niehemowe występujące w produktach roślinnych.

Z tego powodu będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej łatwo nabawić się niedoborów żelaza.

Po pierwsze dlatego, że możemy go dostarczać w dużej ilości, jednak mała jego ilość będzie wchłaniana.

Po drugie zaś dlatego, że będzie ono dostarczane w małych ilościach, a do tego jeszcze w formie trudniejszej do wchłonienia przez organizm.

Bycie na diecie tradycyjnej nie jest jednak gwarantem sukcesu.

Bardzo dużo jest przypadków osób, które nie dostarczają wystarczających ilości żelaza, mimo spożywania mięsa.

Niedobór żelaza – rodzaje i skutki

Skutkiem niedoboru żelaza jest wszystkim ogólnie znana anemia.

Warto wiedzieć, że wyróżniamy jej 3 postaci – jawną, przedutajoną i utajoną.

1. Anemia jawna wyróżniać się będzie:

  • niskim poziomem hemoglobiny
  • niskim poziomem erytrocytów
  • niskim poziomem żelaza
  • niskim poziomem ferrytyny (która jest swoistym magazynem żelaza)
  • wysokim poziomem transferryny (białka rozprowadzającego żelazo do tkanek)

2. Anemia przedutajona wyróżniać się będzie:

  • prawidłową morfologią krwi
  • prawidłowym poziomem żelaza
  • niskim poziomem ferrytyny
  • prawidłowym poziomem tranferryny

3.Anemia utajona wyróżniać się będzie:

  • prawidłową morfologią krwi
  • niskim poziomem żelaza
  • niskim poziomem ferrytyny
  • prawidłowym poziomem transferryny

Anemia czyli niedokrwistość, objawia się:

  • bladością spojówek
  • łamliwością paznokci i włosów
  • szorstkością skóry
  • zajadami w kącikach ust
  • bladością skóry
  • zmęczeniem

Jeśli zauważasz takie objawy u siebie to czas przede wszystkim porządnie się przebadać i zainteresować swoją dietą.

Skąd czerpać żelazo?

Żelazo w diecie zdrowego człowieka – źródła.

Źródła żelaza w diecie tradycyjnej, żelazo, Kinga Wittenbeck, www.wittalna.pl

Najlepsze źródła żelaza w diecie tradycyjnej

Zacznijmy od diety tradycyjnej.

Jeśli jesz mięso to będziesz miała w tej kwestii trochę łatwiej, bo tak jak wspomniałam, to właśnie w nim kryją się duże pokłady dobrze przyswajalnego żelaza.

Jakie są jednak jego najlepsza źródła?

Tu już niekoniecznie się uśmiechniesz bo najlepszym źródłem żelaza hemowego są znienawidzone (prawie) przez wszystkich PODROBY.

Tak właśnie. 

Wątróbka, nerki, serca i żołądki będą odznaczały się jego bardzo dużą ilością.

Kolejne w kolejce jest czerwone mięso, a także ryby.

Najlepsze źródła żelaza w diecie bezmięsnej

Źródła żelaza na diecie bezmięsnej, Kinga Wittenbeck, www.wittalna.pl

Sama jestem fleksitarianką, a mięso zdarza mi się jeść może raz na miesiąc.

O podrobach wolę nawet nie myśleć.

Czy jesteśmy więc z tego tytułu skazani na niedobory żelaza?

NIE.

Najbogatszymi produktami obfitującymi w żelazo na diecie bezmięsnej będą:

  • żółtka jaj
  • produkty pełnoziarniste (mąki, chleby, makarony, płatki)
  • otręby pszenne
  • kasze gruboziarniste
  • zielone warzywa (brokuły, brukselka, szpinak, natka pietruszki, szczypiorek)
  • boćwina
  • buraki
  • suszone morele i śliwki
  • suche nasiona strączków, szczególnie fasola, soja i soczewica

Jak sami widzicie, nie jest tego mało i jest w czym wybierać.

Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych na podstawie książki H.Ciborowskiej, A.Rudnickiej "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka"
Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych na podstawie książki H.Ciborowskiej, A.Rudnickiej „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”
Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych na podstawie książki H.Ciborowskiej, A.Rudnickiej "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka"
Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych na podstawie książki H.Ciborowskiej, A.Rudnickiej „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”

Przyprawy lekiem na całe zło?

W Polsce często doprawia się solą i pieprzem.

Na tym byłby koniec.

Przyprawy i zioła są bardzo niedocenianie, a to nie dobrze.

Są one zazwyczaj bardzo bogate w różne witaminy i związki mineralne..w tym w żelazo!

Bazylia, tymianek, kurkuma, imbir czy sezam, pozwolą Ci na zwiększenie podaży żelaza w Twojej diecie!

Żelazo w diecie zdrowego człowieka – przyswajalność

Nie da się ignorować faktu przyswajalności żelaza.

Ogólnie jest ono raczej niskie bez względu na jego źródło.

Co ciekawe żelazo w „normalnych” warunkach wchłania się w 10-15%, a w niedoborze, aż o 2-3 razy więcej…

To tak jakby nasz organizm sam wołał o jego dostarczenie, warto się nad tym zastanowić.

Co jednak robić, żeby wspomóc wchłanialność żelaza?

Jest na to parę sposobów.

Czynniki wspomagające przyswajanie żelaza

No…na weganie nie jest z tym łatwo.

Jeśli starasz się unikać mięsa to cała nadzieja w witaminie C!

Tutaj podpowiem Ci, że najrozsądniejszym rozwiązaniem w praktyce będzie dodawanie natki pietruszki do obiadów, sałatek czy kanapek.

Fajnie sprawdzi się też jedzenie papryki, brokułów i brukselki albo picie soku z czarnej porzeczki lub aronii lub zajadanie się truskawkami!

Od razu zapiszcie sobie ten przepis, na papryki faszerowane z natką– pełne żelaza!

Wegańska papryka faszerowana warzywami

Oprócz tego warto też pamiętać o produktach kiszonych, ze względu na kwas mlekowy wytwarzany w procesie kiszenia, który wspomaga biodostępność żelaza.

Czynniki utrudniające przyswojenie żelaza

  • kwasy fitynowe obecne w płatkach owsianych, soi, kukurydzy, orzechach i strączkach
  • białka kazeinowe i serwatkowe obecne w mleku i przetworach mlecznych
  • wapń
  • mangan obecny szczególnie w jarmużu, szpinaku czy kalafiorze
  • miedź obecny w wątrobie, zarodkach i otrębach pszennych, orzechach i kakao
  • cynk obecny w mięsie, jajach, wątrobie czy rybach

I myślicie sobie…

Najpierw piszesz, że podroby są bogate w żelazo, a potem że cynk zawarty w wątróbce hamuje jego wchłanianie.

No niestety, to są właśnie te szare strefy..

Nic nie jest czarno białe i na nic nie da odpowiedzieć się, że na pewno jest dobre lub złe.

Wiele produktów powszechnie uważanych za zdrowe, na przykład pełnoziarniste produkty, zawiera także wiele składników antyodżywczych. Będą one hamować wchłanianie niektórych witamin lub pierwiastków.

Dlatego tak ważne jest jedzenie RÓŻNORODNYCH PRODUKTÓW.

Nie opierajcie swojej diety na 2-3 produktach, które uważacie za zdrowe.

Kombinujcie, próbujcie i szukajcie nowych połączeń!

Rzecz, która warto żeby zapadła Wam w pamięć, to to, że produktów bogatych w żelazo NIE ŁĄCZYMY z nabiałem.

Żelazo w diecie zdrowego człowieka – połączenia pełne żelaza

Zielone smoothie pełne żelaza

Nie musicie już główkować, łapcie połączenia, które od zaraz możecie wykorzystać w swojej diecie.

  • wątróbka z kaszą gryczaną i natką pietruszki
  • duszona papryka z wołowiną i makaronem pełnoziarnistym
  • sałatka z burakami, posypana natką
  • falafele z ciecierzycy i z pietruszką, podane z pieczoną papryką i jajkiem sadzonym
  • granola z suszonymi owocami(szczególnie rodzynki), orzechami laskowymi i otrębami pszennymi
  • zielone smoothie ze szpinakiem, pomarańczą, ananasem i mango

A taką moją małą radą na koniec dla Was będzie..NATKA!

Dodawajcie ją wszędzie i do wszystkiego 🙂

 


Na koniec tego wpisu serdecznie zachęcam Cię do przeczytania innych, które pomogą Ci w pogłębieniu zagadnień poruszonych w tym poście:

#wittalnejtesto witaminie C

Jaki chleb wybierać?

Błonnik – jak Ci pomoże?

Wegańska papryka faszerowana warzywami


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kinga Wittenbeck

Jestem dyplomowaną dietetyczką, która uwielbia jeść!

Nie wyobrażam sobie swojego życia bez dobrego jedzenia i zawsze powtarzam, że życie jest za krótkie na niedobre jedzenie.

Prywatnie mieszkam w Nowym Jorku z moim hiszpańskim mężem.

Gotuję szybko, bezmięsnie i smacznie, a oprócz tego kocham dobrą kawę i wszelkie morza i oceany.

Polub mnie na Facebook


.