Ziemniaki na diecie odchudzającej to naprawdę sporny temat.

Polska je kocha, ale nie wiedzieć czemu, Polacy na diecie już nie.

Czy ziemniaki naprawdę tuczą?

Czy sprawią, że odchudzanie będzie nieefektywne?

Sprawdźcie czy ziemniaki na diecie odchudzającej to dobre czy też złe rozwiązanie.

Czym właściwe jest ziemniak?

Na dobry początek zacznijmy od tego, że ziemniaków jest całe mnóstwo.

Żółte i fioletowe, a nawet czerwone.

Niezliczone rodzaje i kształty oraz smak.

Ziemniak sam w sobie to oczywiście warzywo, a dokładniej bulwa, która zaczęła być uprawiana w Ameryce Południowej, ale szybko zyskała dużą sławę i przeniosła się na niemalże cały świat.

Jakie wartości ma ziemniak?

Ziemniak to w ok. 75% woda.

Na pozostałe 25% składa się 20 gramów węglowodanów lekkostrawnych, 1,7 grama białka oraz 0,1 grama tłuszczów.

Ziemniak ma około 75-85 kalorii na 100 gramów produktu.

Oprócz tego ziemniak to fantastyczne źródło potasu-zawiera go aż 443 mg na 100 gramów produktu.

Jest też dobrym źródłem fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu i jodu.

Jeśli chodzi o witaminy to głównie znajdziemy w nim witaminę C oraz B.

Czy ziemniak powinien pojawić się na diecie odchudzającej?

Jak wynika z powyższej tabeli, ziemniak ma naprawdę mało kalorii i jest lekkostrawny.

Co najważniejsze, ma bardzo wysoki indeks sytości, co powodować będzie, że po zjedzeniu ziemniaka, na długo przejdzie nam ochota na podjadanie.

Będziemy po nim po prostu naprawdę najedzeni, a przez to zjemy mniej.

Od tego już niedługa droga, żeby na przestrzeni czasu pozbyć się kilku niechcianych kilogramów.

Okazuje się więc, że

ziemniaki są naprawdę wartościowym źródłem węglowodanów na diecie odchudzającej i wbrew ogólnej opinii, mogą one pomóc w pozbyciu się niechcianej wagi.

Warto jednak zwrócić uwagę na parę rzeczy.

Ziemniak na diecie odchudzającej – solo czy z dodatkami?

Bardzo ważne jest, żeby pamiętać, że ziemniak jako produkt jest wartościowy.

Ziemniak!

Nie, ziemniak ze skwarkami albo ziemniak ze śmietanką.

Jeśli błędne przekonanie, że ziemniak tuczy, ma się dobrze, to właśnie ze względu na dodatki, które często mu towarzyszą.

Sam produkt jest świetny i niskokaloryczny, natomiast dodatki w postaci śmietany, skwarek albo ciężkich, zawiesistych sosów już nie.

Jeśli chcemy urozmaicić ziemniaki, polecam Wam dodać do nich odrobinę masła albo posypać świeżymi ziołami.

Pamiętajcie, że przyprawy naprawdę potrafią odczarować najgorsze dania.

Posłuchajcie co ma na ten temat do powiedzenia Narodowy Instytut Żywności i Żywienia

Ziemniak na diecie odchudzającej -jak go jeść?

Skoro już o podaniu mowa.

Warto zaznaczyć, że ziemniaki mają sporo witaminy C, ale jest ona dość wrażliwa, o czym możecie przeczytać w moim poście poświęconym właśnie jej.

Okazuje się więc, że żeby wykorzystać maksymalnie witaminy i minerały obecne w ziemniaku powinno się jeść w mundurkach, ponieważ to właśnie pod skórką znajduje się najwięcej dobra.

Jeśli nie w mundurkach, to gotowane na parze i bardzo cienko obrane.

Jest jeszcze parę wskazówek, na to żeby witaminy C zachować jak najwięcej się da:

• nie krój ziemniaków na bardzo małe kawałki, wbrew pozorom powierzchni ma tu duże znaczenie
• gotuj ziemniaki w małej ilości wody i wrzucaj je do wrzącej już wody, zamiast gotować w zimnej

Ziemniaki a indeks glikemiczny

Rzeczywiście ziemniaki mogą mieć średni lub wysoki indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny to skala określająca wpływ na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po spożyciu danego produktu.

Określa on szybkość zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Poszczególne produkty klasyfikujemy na produkty o niskim, średnim oraz wysokim IG.

Z powyższej tabeli widać, że obróbka termiczna ma duże znaczenie, jeśli chodzi o indeks glikemiczny ziemniaków.

Ziemniaki w mundurkach będą miały średni indeks glikemiczny, ale te pieczone już bardzo wysoki.

Zależy to od poszczególnych reakcji chemicznych zachodzących w produkcie.

Warto zaznaczyć, że kaloryczność ziemniaka pozostaje taka sama.

Nie ma tu znaczenia obróbka termiczna, jednak wpłynie ona na to, że cukry, czyli węglowodany w produkcie, będą łatwiej przyswajalne, co przekłada się na wyższy Indeks Glikemiczny.

Jak obniżyć IG ziemniaka

Zimniak więc nie będzie dobrym produktem, dla osób które powinny przestrzegać diety opartej na produktach o niskim IG.

Są to między innymi osoby cierpiące na insulinooporność albo cukrzycę, ale czy tylko?

Jedzenie produktów o wysokim IG powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi.

Na taką sytuację reaguje insulina, który wychwytuje glukozę z krwi i tym samym obniża jej poziom.

Takie skoki poziomu glukozy we krwi nie są korzystne, ponieważ mogą prowadzić do ataków głodu i odkładania się tkanki tłuszczowej.

Ciągłe spożywanie produktów o wysokim IG może też skutkować cukrzycą, stłuszczeniem wątroby i insulinoopornością.

Dobra wiadomość jest taka, że IG ziemniaka można obniżyć, na parę sposobów.

• Nie przegotowuj ziemniaków

Rozgotowane będą miały większy IG.

• Umiejętnie łącz produkty w ramach jednego posiłku
• Korzystaj z młodych ziemniaków, które mają niższy IG

I tu się chwilę zatrzymamy.

Indeks glikemiczny dotyczy produktów, które zawierają w sobie węglowodany.

Jeśli więc połączymy nawet ziemniaka pieczonego o wysokim IG, z mięsem i surówką, które będą miały odpowiednio zerowy i bardzo niski IG, całość posiłku, będzie miała co najwyżej średnie IG.

Jest to bardzo fajny sposób, żeby przemycić do diety opartej o produkty niskoglikemiczne, produkty o wyższych IG

No i na koniec prawdziwa bomba.

Faktycznie,

zimne ziemniaki nie tylko obniżają swój IG, ale też…mają mniej kalorii.

Jak to się dzieje?

Wcześniej wspomniałam, że w ziemniakach jest dużo skrobi.

Skrobia pod wpływem temperatury kleikuje i przekształca się w formę bardzo łatoprzyswajalną, stąd też wysoki indeks glikemiczny.

Kiedy jednak ziemniaka ochłodzimy, skrobia ta znowu zmienia swoją strukturę i w części zmienia się w skrobię oporną, taką której nasz organizm nie jest w stanie strawić.

Skoro nie jest w stanie jej strawić, to znaczy, że ta część nie dostarczy nam kalorii.

Ten efekt, co ciekawe utrzymuje się w dalszym ciągu przy podgrzewanych ziemniakach.

Ziemniak na diecie odchudzającej – podsumowanie

Mam nadzieję, że teraz już wiecie, że nie trzeba obawiać się ziemniaków.

• Gotujcie je krótko, a najlepiej na parze lub w mundurkach
• Żeby obniżyć ich IG wykorzystajcie schłodzony produkt
• Są lekkostrawne i niskokaloryczne
• Spożywajcie je solo, ze świeżymi ziołami i lekko skropione oliwą z oliwek lub masłem

Nie taki diabeł straszny jak go malują.

Ziemniaki to naprawdę wartościowy produkt na diecie.

Na koniec udostępniam Wam grafikę, którą możecie się dzielić dalej 🙂